Comment Aborder Votre Nutrition Après une Pause D'entraînement

Cela ne fait-il pas plaisir de revenir soulever à nouveau à la salle de sport ? Pour la plupart d'entre vous, la phase de transition du retour à votre routine de remise en forme d'avant la quarantaine bat son plein. Dans mon dernier blog, j'expliquais comment mettre en place sa formation après un licenciement. Maintenant, je veux vous aider avec la composante nutritionnelle du « rebondir ». Dans les pages qui suivent, je vais vous présenter trois façons de préparer votre alimentation après une pause afin que vous puissiez vous remettre en forme le plus rapidement possible.

Lorsque vous faites une pause dans votre entraînement et votre régime alimentaire, l'une des trois choses suivantes peut arriver à votre physique. Au fur et à mesure que vous parcourez les possibilités, déterminez laquelle des trois s'applique le mieux à vous.

Possibilité #1 : Anti-recomposition

Cela semble être la situation la plus courante pour les stagiaires lorsqu'ils arrêtent de soulever. Dans un tel état, vous perdez du muscle tout en prenant de la graisse. C'est exactement le contraire de la recomposition corporelle (l'objectif d'entraînement le plus courant) et c'est ce qui se produit généralement si vous arrêtez de vous entraîner tous ensemble ou réduisez l'intensité de l'entraînement tout en mangeant avec un surplus calorique .

Si vous êtes dans ce camp, vous avez probablement remarqué à quel point il est difficile de rester motivé avec votre alimentation lorsque vous n'avez pas la salle de gym comme moteur de votre comportement alimentaire. Par conséquent, lorsqu'un composant descend dans les tubes, l'autre a tendance à l'accompagner.

Possibilité n°2 : Perte musculaire pure

Dans cette situation, vous perdez du muscle, mais votre graisse corporelle reste à peu près la même. C'est généralement ce qui arrive aux personnes que l'on appelle les « hardgainers ». Si vous êtes déjà génétiquement maigre et que vous avez du mal à développer vos muscles, vous aurez tendance à voir plus ou moins de « perte musculaire pure » ​​lorsque vous arrêterez de soulever des poids.

Un bon exemple de ceci est Matt – le client de Cliff Wilson que j'ai mis en évidence dans une vidéo et un blog précédent sur la perte musculaire. Il a perdu 35 livres de masse musculaire pure après deux mois à l'hôpital. La stratégie de coaching utilisée par Cliff pour développer le dos musculaire de Matt SUPER rapide était vraiment révélatrice. (Nous y reviendrons sous peu)

Possibilité n°3 : Gain de graisse sans perte musculaire

Il s'agit d'une conséquence courante si votre pause d'entraînement n'a pas été assez longue pour voir une perte de taille significative, mais parce que votre régime n'était pas sur la bonne voie, vous avez quand même pris de la graisse non désirée, ce qui rend votre corps beaucoup plus doux et moins musclé.

Avec une compréhension des trois conséquences possibles de ce qui peut arriver à votre corps après une pause d'entraînement, vous devriez pouvoir vous placer dans l'une de ces trois catégories.

À partir de là, examinons chaque possibilité séparément afin que vous puissiez déterminer exactement comment gérer votre alimentation pour revenir à votre forme maximale – et au-delà – le plus rapidement possible.

POSSIBILITÉ 1 : ANTI-RECOMPOSITION (Vous avez perdu du muscle en prenant de la graisse)

Je vois beaucoup de gens dans ce camp se demander s'ils devraient d'abord se concentrer sur la perte de graisse en faisant une coupe, ou s'ils devraient d'abord se concentrer sur le renforcement musculaire en faisant un peu de volume, pendant que l'effet de mémoire musculaire est toujours présent. vitesse supérieure.

En fait, je ne pense pas que l'une ou l'autre de ces approches soit le moyen le plus efficace de récupérer rapidement vos gains.

Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de viser une recomposition corporelle en développant les muscles et en perdant de la graisse en même temps. Il existe quatre scénarios où la recomposition corporelle est la plus courante :

1. Nouveaux sportifs

2. Leveurs obèses

3. Utilisateurs de stéroïdes

4. Détenus

De ces quatre, nous avons actuellement affaire à un cas facile : les individus désentraînés.

La recomposition est très simple pour les personnes qui ont pris une pause d'entraînement (indépendamment de l'expérience d'entraînement précédente) car l' effet de mémoire musculaire est capable de reconstruire les muscles à une vitesse inhabituellement accélérée, plus similaire à celle d'un débutant ou d'une personne utilisant des stéroïdes. Pour simplifier un peu la physiologie, l'effet net est que le corps peut « exploiter » les réserves de graisse existantes pour alimenter le processus de construction musculaire accéléré, entraînant une perte de graisse et un gain musculaire simultanés . Ceci a été soutenu dans une revue récente de Slater et ses collègues en 2019. Ils ont confirmé que les coûts énergétiques de l'hypertrophie peuvent être obtenus de manière endogène (c'est-à-dire à partir des propres approvisionnements énergétiques du corps, comme les réserves de graisse) et sont plus susceptibles de se produire chez les personnes ayant plus de corps gros. 1

Sachant que la recomposition est la meilleure approche ici, comment faire pour que cela se produise le plus rapidement possible ? Eh bien, la MEILLEURE chose que vous puissiez faire est de vous assurer que votre entraînement est au point. J'ai un programme de retour gratuit disponible en téléchargement si vous souhaitez vérifier cela.

L'alimentation n'est vraiment pas différente : vous devez avoir un plan prêt dès le départ. Pensez à configurer votre approche de recompilation comme une pyramide à trois niveaux - l'apport calorique en bas, l'apport en macronutriments ensuite et enfin, ce que j'appellerais les «variables de pointe» souvent négligées en haut.

La pyramide des recompilations d'importance

Apport calorique pour une recompilation rapide

L'apport calorique est simple. Mettez-vous simplement autour de l'entretien théorique : le nombre de calories dont vous auriez besoin pour maintenir à peu près votre poids. Si vous ne savez pas comment le déterminer, multiplier votre poids corporel en livres par 16 devrait vous mettre dans la bonne fourchette, puis vous pouvez deviner et vérifier votre consommation, en fonction de vos tendances de poids hebdomadaires à partir de là.

Maintenez-vous réellement votre poids en moyenne ? Si oui, vous avez trouvé votre apport calorique d'entretien. Restez sur place. Perdez-vous du poids en moyenne ? Si tel est le cas, vous devez augmenter votre apport calorique en conséquence. Prenez-vous du poids en moyenne ? Si c'est le cas, diminuez votre consommation en conséquence. Il y a un peu plus que cela en ce qui concerne les détails et bien sûr, je présente tout cela dans mon Guide ultime de la recomposition corporelle .

Apport en protéines pour une recompilation rapide

L'apport en macronutriments est un peu plus impliqué. Pour une recomposition rapide, la première macro que vous souhaitez prioriser est la protéine. Mon conseil à ce sujet peut sembler un peu extrême à première vue, mais je dis de régler votre protéine à un niveau élevé, puis de l'augmenter un peu plus.

La recherche montre à plusieurs reprises que les régimes riches en protéines, et dans certains cas, les régimes ridiculement riches en protéines sont tout simplement meilleurs pour la recomposition du corps.

Prenez par exemple cette étude de formation de huit semaines réalisée en 2015 par Antonio et ses collègues : 2

Le groupe qui a mangé à haute teneur en protéines (3,4 g/kg ou 1,55 g/lb) a perdu 1,6 kg de graisse et a gagné 1,5 kg de masse maigre, tandis que le groupe qui a mangé moins de protéines (2,3 g/kg ou 1,05 g/lb) a perdu 0,3 kg de graisse et gagné 1,5 kg de masse maigre.

Aller plus haut sur la protéine alors, est certainement mieux pour une recomposition plus rapide. Sur la base de la littérature dans son ensemble, je suggérerais de régler votre protéine quelque part entre 2,4 et 3,3 g/kg ou 1,1 et 1,5 g/lb si vous voulez recompiler le plus rapidement possible.

Il existe deux autres études que nous pouvons examiner pour soutenir ces apports pour la recomposition corporelle. Cette première est une recherche effectuée par Longland et ses collègues à partir de 2016. Ils ont placé 40 participants non entraînés dans un déficit de 40% pendant quatre semaines avec un entraînement en résistance. 3 Divisé en deux groupes, un groupe a consommé 1,2 g/kg de protéines et l'autre 2,4 g/kg de protéines. Après les quatre semaines, le groupe à plus forte teneur en protéines avait non seulement perdu plus de graisse corporelle, mais avait également gagné une quantité importante de masse corporelle maigre. Pendant ce temps, le groupe à faible teneur en protéines n'a ajouté aucune masse corporelle maigre.

Une autre étude menée par Campbell et ses collègues en 2018 a comparé 2,5 g/kg de protéines à 0,9 g/kg de protéines dans une étude d'entraînement en résistance de huit semaines avec 17 participants. 4 Ils ont constaté que les deux groupes ajoutaient des quantités significatives de masse corporelle maigre (bien que le groupe riche en protéines en ajoutait significativement plus), mais que seul le groupe riche en protéines perdait une quantité significative de masse grasse (1,1 kg de masse grasse, en moyenne).

Bien que ces deux études comparent un apport élevé en protéines à des apports clairement sous-optimaux, nous pouvons toujours utiliser ces apports plus élevés pour nous donner une idée de l'endroit où pourraient se situer les apports en protéines pour une recomposition corporelle optimale. En ajoutant dans l'article d'Antonio 2015, nous pouvons essayer de former cette recommandation générale d'environ 2,4 à 3,3 g/kg de protéines, le bas de gamme étant basé sur l'article de Longland 2016 et le haut de gamme complétant juste l'apport en protéines dans l'Antonio papier 2015 jusqu'à 1,5 g/lb (3,3 g/kg).

Il existe également des effets de satiété bien documentés liés à l'augmentation des protéines (ce qui signifie que vous vous sentirez plus rassasié après les repas) et des effets thermiques plus élevés (ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en digérant les protéines). De toute évidence, lorsqu'il est combiné aux propriétés anabolisantes des protéines, l'impact net est une meilleure perte de graisse et un meilleur gain musculaire en général.

Une revue de Morell et Fiszman en 2016 a examiné les effets des protéines sur la satiété et a conclu que « la majorité de ces types d'études indiquent que les aliments riches en protéines offrent une meilleure satiété que les aliments à valeur énergétique équivalente avec des niveaux de protéines inférieurs. 5 En examinant la plus récente des études citées pour cette affirmation, en 2010, Astbury et ses collègues ont demandé à 24 participants de consommer un repas liquide à valeur énergétique équivalente (400 kcal) contenant 12,5, 25 ou 50 pour cent d'énergie provenant de protéines. 90 minutes avant un repas test ad libitum (c'est-à-dire un repas où ils pouvaient manger autant ou aussi peu qu'ils le voulaient). 6 Ils ont trouvé une relation dose-réponse entre plus de protéines et moins de calories consommées dans le repas d'essai. Ces chercheurs ont ensuite effectué une deuxième étude, avec une précharge calorique inférieure (250 kcal) et un repas liquide contenant 10, 20 ou 40 pour cent d'énergie provenant de protéines, 90 minutes avant un repas test ad libitum et ont trouvé un résultat similaire.

En ce qui concerne l'effet thermique plus élevé des protéines, nous pouvons nous référer à une revue de 2002 d'Eisenstein et de ses collègues où ils ont résumé l'effet thermique des trois macronutriments. 7 En moyenne, il a été démontré que l'effet thermique des graisses et des glucides représentait environ cinq pour cent de l'apport énergétique. Pendant ce temps, en moyenne, l'effet thermique des protéines représentait environ 15 pour cent de l'apport énergétique. Et bien que ces valeurs réelles varient beaucoup d'une étude à l'autre, il est très clair que la protéine a l'effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments, de loin.

Apport en glucides et en graisses pour une recomposition rapide

Regardons ensuite les glucides et les graisses. Maintenant, je dirai d'emblée que ma recommandation dans ce domaine est basée plus sur mon expérience de coaching que sur la science réelle, mais, pour la plupart des gens qui ont vu l'anti-recomposition, je trouve qu'une configuration macro plus riche en glucides et moins grasse est plus efficace . Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela pourrait être. Cet article de 2019 d' Examine soutient que trop manger avec de la graisse comme principale source de calories, même pour une seule journée, se traduit par un gain de graisse excessif d'une manière que vous avez tendance à NE PAS voir avec une suralimentation excessive et à court terme en glucides. Cela pourrait être dû au fait que la graisse est presque exclusivement stockée dans les tissus adipeux, alors que les glucides sont préférentiellement stockés dans le glycogène musculaire et hépatique et ne sont pas facilement convertis en graisse, en particulier chez les individus entraînés. Ma spéculation est que, parce que le glycogène est faible après une pause d'entraînement, une fois que vous reprenez l'entraînement, vos muscles deviennent quelque chose comme une éponge pour le glycogène. Cela pourrait expliquer pourquoi je remarque que la plupart des gens ont tendance à voir une reconstitution visuelle plus rapide avec des glucides plus élevés et moins de graisses.

Certes, sur le long terme, j'ai tendance à ne pas faire grand cas des ratios glucides/graisses. Certaines personnes font mieux avec des graisses plus élevées ; certains avec des glucides plus élevés. Mais puisque nous visons une recompilation rapide ici, je pense qu'une approche moins grasse et plus riche en glucides vaut la peine d'être essayée par vous-même. À tout le moins, les recherches montrent que cela soutiendra au moins mieux vos performances d'entraînement. Une étude réalisée en 2014 par Helms, Aragon et Fitschen a déclaré : « Des glucides inadéquats peuvent nuire à l'entraînement en force [41] et une consommation adéquate de glucides avant l'entraînement peut réduire l'épuisement du glycogène [42] et peut donc améliorer les performances. 8

En plongeant dans la recherche sur la comparaison des graisses avec les glucides, il n'y a vraiment que deux études à examiner : une étude de 1995 de Horton et ses collègues et un travail effectué par Lammert et ses collègues en 2000. 9,10 Horton et ses collègues ont suralimenté les participants de 50 pour cent de leur entretien. calories par jour pendant 14 jours, tandis que Lammert et ses collègues ont suralimenté les participants d'environ 1 200 kcal/j pendant 21 jours. Ces deux études n'ont trouvé aucune différence significative dans les changements de poids corporel ou de masse grasse entre les deux groupes.

Il y a cependant deux mises en garde importantes ici. La première est qu'il s'agissait d'études très courtes, il sera donc presque impossible de trouver une différence significative dans les changements de masse grasse lorsque les participants ne gagnent que moins de deux kilogrammes de masse grasse. Néanmoins, nous pouvons probablement au moins conclure que cette différence est faible, si elle existe, c'est pourquoi, à long terme, le rapport glucides / lipides peut vraiment dépendre de vos préférences personnelles. La deuxième mise en garde, cependant, est que ces études n'ont mis en œuvre aucun protocole d'entraînement en résistance. Pour cette raison, il semble raisonnable de se tourner vers la seule preuve vraiment pertinente dont nous disposons à ce stade lorsque nous examinons une phase de recyclage/recomposition – l'expérience personnelle. Ici, encore une fois, j'ai constaté que la plupart réussissent mieux à cet égard avec un régime riche en glucides.

Pour résumer, je recommanderais de ne pas régler vos graisses à plus de 20 % de votre apport calorique total, avec un plafond maximal de 75 grammes par jour. Cela devrait mettre à peu près tout le monde dans la gamme de 45 à 75 grammes pendant cette "phase de retour" de la recompilation.

Ensuite, une fois que vous avez défini vos protéines et votre plafond de graisse, vous remplissez simplement le reste de vos calories restantes avec des glucides.

Les variables de pointe

Nous devons ensuite examiner le sommet de notre pyramide où résident les variables de pic. C'est là que ça devient vraiment intéressant pour moi. Personnellement, je pense que des facteurs tels que le calendrier des nutriments et la distribution des repas peuvent faire une différence significative lorsque vous essayez de recompiler rapidement. Prenez par exemple la nutrition avant et après l'entraînement. Même si la science la plus récente a clairement indiqué que vous n'avez pas besoin de chronométrer parfaitement les nutriments autour de l'entraînement pour que l'entraînement soit efficace, cela ne signifie pas que vous pouvez simplement ignorer la nutrition avant et après l'entraînement tout en optimisant votre taux de progression. .

Mes règles pour la nutrition avant et après l'entraînement sont assez simples. Assurez-vous que vos repas avant et après l'entraînement contiennent :

1. au moins 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel,

2. au moins environ un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, comprenant idéalement une source de fruits

3. puis assurez-vous que ces repas ne sont pas séparés de plus de quatre heures.

Ces recommandations s'alignent étroitement sur une revue de recherche sur les directives nutritionnelles pour les athlètes par l'International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2018). 11 Ici, ils recommandent de doser les protéines toutes les trois à quatre heures, réparties uniformément tout au long de la journée, chaque dose étant comprise entre 0,25 et 0,55 g/kg de protéines. Cependant, étant donné qu'ils notent que cela dépend de la qualité de la protéine et que la plupart des gens consomment des repas composés, il est préférable de viser environ 0,5 g/kg.

Il y a, bien sûr, d'autres choses que vous pouvez faire comme faire un effort pour répartir uniformément votre apport en protéines sur quatre ou cinq repas par jour et manger un repas riche en protéines et en fibres avant d'aller au lit.

Bien que la recherche sur les protéines avant le sommeil en soit encore à ses balbutiements, il y a peu d'inconvénients à consommer des protéines avant de se coucher et il y a un avantage hypothétique, car c'est avant votre plus longue période de jeûne de la journée (sommeil). 12 Le seul inconvénient est que la consommation d'un repas près du sommeil affecte la qualité de votre sommeil. Donc, si vous constatez que cela perturbe la qualité de votre sommeil ou votre capacité à vous endormir, n'hésitez pas à déplacer votre dernière alimentation en protéines plus loin de l'heure du coucher.

Vous pouvez également envisager une charge de créatine à raison de 20 grammes par jour pendant cinq à sept jours pour aider à saturer le muscle en eau, améliorant ainsi rapidement la satiété. Vous pouvez revenir à la dose d'entretien standard de trois à cinq grammes par jour après la phase de charge d'une semaine.

En ce qui concerne la façon de se supplémenter en créatine, une étude réalisée en 2003 par Kreider a conclu que la supplémentation en créatine est généralement associée à un gain de masse supplémentaire de 0,5 à 2,0 kg sans graisse au cours des 4 à 12 premières semaines d'entraînement. 13 En termes de dosage, vous constaterez que presque toutes les études utilisent une période de charge de cinq à sept jours de cinq grammes de créatine quatre fois par jour (total de 20 grammes par jour). 14-16 Cette stratégie s'est avérée sûre et efficace pour augmenter les réserves de créatine intramusculaire. Cela dit, il a été démontré que le simple fait de prendre cinq grammes par jour pendant un mois vous permet d'atteindre exactement le même résultat. 15 Par conséquent, si vous trouvez que le chargement de créatine (4 x 5 g par jour) vous dérange l'estomac, optez pour la voie légèrement plus lente. Après la période de charge, continuez simplement à compléter avec trois à cinq grammes de créatine par jour (à tout moment) et cela maintiendra les réserves de créatine intramusculaire. 14

À mon avis, ces choses que la plupart des gens ignorent peuvent faire la différence entre quelques semaines ou quelques mois pour récupérer réellement votre forme maximale et ensuite l'améliorer à partir de là.

POSSIBILITÉ 2 : « PERTE MUSCULAIRE PURE » (vous avez perdu du muscle, mais votre graisse corporelle est restée à peu près la même)

Maintenant que vous maîtrisez le cas anti-recomposition, voyons ce que nous devons faire en cas de « perte musculaire pure ». Ici, la stratégie est un peu différente parce que vous n'avez pas à vous soucier de perdre de la graisse - cette fois, vous avez juste besoin de reconstruire le muscle perdu aussi vite qu'il est humainement possible.

Bien sûr, le moyen le plus rapide d'y parvenir est d'entrer dans un énorme surplus calorique : vous accumulez simplement autant de calories que vous pouvez en ingérer en toute sécurité. C'est en fait une approche légitime pour les personnes qui veulent juste devenir grosses, rapidement et ne se soucient pas de prendre du poids. Mais, d'après mon expérience, ce n'est pas la plupart des gens et cette approche se retourne souvent de toute façon. La recherche montre qu'un gain de poids rapide à partir d'importants excédents caloriques a de toute façon tendance à entraîner une proportion beaucoup plus élevée de gain de graisse que de gain musculaire. Alors oui, vous serez plus massif, mais cela pourrait ne pas donner l'apparence musclée que vous espérez.

En 2013, Garthe et ses collègues ont montré qu'un taux de prise de poids plus rapide entraînait des quantités similaires de croissance musculaire, mais aussi des quantités beaucoup plus importantes de gain de masse grasse chez les athlètes d'élite. 17 Le groupe à taux de gain de poids le plus rapide a ajouté 3,9 pour cent de poids corporel sur 12 semaines, tandis que l'autre groupe a gagné 1,5 pour cent de poids corporel.

Même ici, nous aurons besoin d'une approche plus calculée que le « gros rêveur » typique. Étant donné que Cliff Wilson est l'un des entraîneurs de musculation naturels les plus estimés au monde, je lui ai demandé de décrire son approche nutritionnelle pour la récupération musculaire de 35 livres de Matt . Il m'a expliqué qu'il utilisait une stratégie de suralimentation très agressive et riche en glucides : phase de reprise.

Gardez à l'esprit que tous ceux qui ont subi une perte musculaire ne seront pas en mesure de tolérer un apport aussi élevé de glucides. J'ai, cependant, eu affaire à de nombreux clients qui ont de tels métabolismes adaptatifs et, à partir de cette expérience, j'ai conclu qu'il fallait vraiment continuer à augmenter les glucides de plus en plus pour reprendre du poids.

Il est donc juste de conclure que pour toute personne ayant subi une perte musculaire pure sans gain de graisse significatif, la meilleure approche consiste à effectuer une masse à court terme assez agressive jusqu'à ce que vous récupériez votre taille perdue. Vous pouvez gagner un peu de graisse au début, mais une fois que vous atteignez à nouveau votre ancien poids, vous pouvez vous rapprocher des calories d'entretien et viser une recomposition corporelle ou une approche de gain de masse à partir de là.

En ce qui concerne les objectifs macro spécifiques, les objectifs en matière de protéines et de graisses peuvent rester les mêmes, mais comme votre apport calorique sera beaucoup plus élevé, votre apport en glucides devra également être beaucoup plus élevé.

POSSIBILITÉ 3 : « GAIN DE GRAISSE PURE – PAS DE PERTE MUSCULAIRE » (vous avez pris de la graisse, mais vous n'avez pas perdu de muscle)

La troisième et dernière possibilité se produit généralement si vous vous êtes entraîné avec une «capacité limitée» mais que vous n'avez pas pris suffisamment de pause pour constater une perte musculaire substantielle. Vous avez peut-être fait des exercices de musculation plusieurs fois par semaine, ce qui était suffisant pour maintenir votre masse musculaire, mais comme votre régime n'était pas sur la bonne voie, vous pourriez avoir l'air d'avoir perdu de la taille parce que le gain de graisse brouille votre définition musculaire. Ainsi, même si vous avez l'air plus lisse et plus plat, votre taille musculaire est toujours là.

Dans ce cas, je recommanderais simplement d'exécuter un minicut. Mettez-vous dans un déficit calorique de 20 à 25 pour cent et visez à perdre du poids à un taux moyen d'environ un pour cent de votre poids corporel par semaine pendant quatre à six semaines.

Si, par exemple, vous pesez 180 livres, sur votre minicut, vous essaieriez de perdre environ 1,8 livres par semaine, ce que vous pourriez définir comme une fourchette de 1,5 à 2 livres de perte de poids par semaine.

Ensuite, tant que votre entraînement est au point , vous commencerez à remarquer rapidement que votre physique prend rapidement une apparence beaucoup plus serrée et plus dure. Dans ce cas, une mini-coupe plus agressive a plus de sens qu'une approche générique de recompilation corporelle, car là où vous n'avez pas vraiment perdu beaucoup de muscle, vous ne pourrez pas tirer parti de l'effet de mémoire musculaire de la même manière et serez plus susceptible de il suffit de faire tourner vos roues et de ne pas voir les améliorations visuelles de votre physique aussi rapidement.

Mais une fois que vous êtes un peu plus maigre, vous pouvez ramener vos calories à l'entretien et entrer dans une phase de gain ou de recompilation à partir de là. De cette façon, vous améliorerez votre esthétique beaucoup plus rapidement et pourrez voir votre gain musculaire au fur et à mesure que cela se produit beaucoup mieux sans que la graisse corporelle supplémentaire ne le recouvre.

Vous avez maintenant les trois solutions pour les trois possibilités différentes. Lorsque vous commencez à appliquer les informations décrites ci-dessus, vous pouvez vous référer aux points clés qui s'appliquent à votre situation spécifique ou jeter un deuxième coup d'œil à la vidéo YouTube correspondante pour cet article de blog. De plus, si vous souhaitez un plan plus orienté vers l'action, vous pouvez vous procurer mon Guide ultime de la recomposition corporelle à 20 % de réduction pour la semaine prochaine uniquement. Il comprend beaucoup plus de détails sur la nutrition avant et après l'entraînement, des exemples de plans de repas, des suppléments et même un chapitre complet sur l'optimisation du sommeil et la réduction du stress. C'est 15 chapitres au total et couvre tout de A à Z sur la recomposition du corps.

Je vous encourage à mesure que vous progressez vers de nouveaux gains et une meilleure nutrition ! Comme toujours, je discuterai avec vous les gars ici dans le prochain !